「最近、便通が悪くて…」
「お腹が張ってる…」
便秘は女性に多く、一度は悩んだことがある方も多いのではないでしょうか。
市販のお薬や錠剤、TVで放送される便秘改善方法を実施して改善してもすぐ元通りになってしまう。当院の患者さまでも便秘でお悩みの方のお話をお伺いすることがあります。
みなさんに共通することが、次の感想です。
食物繊維をたくさん摂ってるんだけど、改善しないのよね…
食物繊維の過剰摂取はかえって便秘を悪化させる可能性があります。食物繊維は2種類に分けることができます。「不溶性」と「水溶性」です。
不溶性食物繊維は、摂取することで腸内を刺激し、胃腸の働きを活発にします。さらに腸内で膨らむことで、大きな便を作ります。
これらは、野菜やキノコ類、カテゴリー1の玄米に多く含まれています。
一方、水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質を持ち、人間の腸に約1兆匹存在する腸内細菌の餌にもなり、腸内環境を整えてくれます。
これらは、こんにゃくや海藻類に多く含まれています。
便秘の人に多くみられるのは野菜を多く摂取している印象があります。
以前お話しさせていただきましたが、野菜などのカテゴリー3はビタミン・ミネラル・フィトケミカルが豊富に含まれており、重要な食材です。
ですが、便秘時の不溶性食物繊維の過剰摂取はかえって悪化させます。
便秘改善にはどうすれば良いか。まずは、全体的に食物繊維の摂取を減らし、出るのを待ちます。
「出た！」となれば、まずは水溶性食物繊維を多く含む食材を摂取していき、柔らかい便を作り、排便の習慣を作っていきます。
そして2〜3日連続で出たら、不溶性食物繊維に移行して大きな便を作り、排便するという流れが理想です。
「なかなか難しそうだな…」
このように思った方には、「カプサイシン」を含む食品を摂取する方法もあります。カプサイシンは、フィトケミカルの一種であり、全身の血流を促進させるほか、マグネシウムが豊富に含まれています。
マグネシウムは便秘薬にも含まれていることから、便秘には必須な栄養素です。
主に唐辛子に含まれています。便秘でお悩みの方は実践してみてください。
この方法も糖質制限の際にお話させていただいたように、1つの方法に過ぎないため、参考までにお願いします。
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